CORTISOL VERSTEHEN -STRESSHORMON: WAS DU WISSEN SOLLTEST

Cortisol ist eines der wichtigsten und gleichzeitig am meisten missverstandenen Hormone unseres Körpers. Es hilft uns, morgens wach zu werden, Energie bereitzustellen, Entzündungen zu regulieren und auf Stress zu reagieren. Doch wenn Cortisol dauerhaft zu hoch ist – und genau das betrifft heute einen großen Teil der Bevölkerung – kann es eine ganze Reihe von Störungen im Körper auslösen: von Schlafproblemen, Schilddrüsenbeschwerden, Leberbelastungen bis hin zu Gewichtszunahme und Erschöpfung.

In diesem Beitrag erfährst du, was Cortisol genau ist, welche Aufgaben es hat, wie chronischer Stress den Hormonhaushalt durcheinanderbringt und welche schulmedizinischen und naturheilkundlichen Maßnahmen helfen, den Cortisolspiegel wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Was ist Cortisol?

Cortisol ist ein körpereigenes Steroidhormon, das in der Nebennierenrinde gebildet wird. Es gehört zu den sogenannten Glukokortikoiden. Die Ausschüttung wird über die sogenannte HPA-Achse (Hypothalamus–Hypophyse–Nebennieren-Achse) gesteuert – unser zentrales Stressregulationssystem.

Cortisol folgt einem Tagesrhythmus:

• morgens hoch, damit wir wach, konzentriert und leistungsfähig sind

• über den Tag langsam fallend

• abends niedrig, damit wir müde werden und schlafen können

Wichtig: Ein gesunder Cortisolrhythmus ist entscheidend für Stoffwechsel, Immunsystem, Psyche und Schlafqualität.

Wofür ist Cortisol verantwortlich? – Die wichtigsten Aufgaben

1. Energiebereitstellung

Cortisol sorgt dafür, dass der Körper in Stressmomenten schnell Energie bekommt. Es erhöht den Blutzucker, setzt Fettsäuren frei und aktiviert den Stoffwechsel.

2. Entzündungshemmung

Cortisol reguliert das Immunsystem und dämpft starke Entzündungsreaktionen. Es verhindert Überreaktionen und hält das Immunsystem in Balance.

3. Stressreaktion

Cortisol ist unser „Überlebenshormon“. Es macht uns fokussiert, aufmerksam und handlungsbereit.

4. Einfluss auf Hormone

Cortisol beeinflusst den gesamten Hormonhaushalt, insbesondere:

• Schilddrüse (T3/T4)

• Geschlechtshormone (Östrogen, Progesteron, Testosteron)

• Insulin

5. Einfluss auf Schlaf und Regeneration

Ist Cortisol abends zu hoch, kann der Körper nicht in die tiefen Regenerationsphasen eintreten.

Was passiert, wenn der Cortisolspiegel zu hoch ist?

Kurzfristig ist Cortisol sehr wertvoll – doch chronisch erhöhte Werte können echte Probleme auslösen. Dazu gehören:

1. Schilddrüse in Unterfunktion

Hoher Stress blockiert die Umwandlung von T4 in das aktive T3.

Ergebnis:

• Müdigkeit

• Gewichtszunahme

• Frieren

• Haarausfall

• verlangsamter Stoffwechsel

  
  

Besonders relevant für Menschen mit Hashimoto, weil Stress die Autoimmunprozesse verstärken kann.

2. Leberüberlastung

Cortisol steigert den Blutzucker und lässt die Leber permanent arbeiten.

Symptome können sein:

• nächtliches Wachwerden zwischen 2–4 Uhr

• schlechter Schlaf

• Wassereinlagerungen

• Müdigkeit nach dem Essen

3. Gestörter Schlafrhythmus

Wenn Cortisol abends nicht runterfällt, bleibt der Körper im Alarmmodus. Typisch sind:

• Einschlafprobleme

• häufiges nächtliches Aufwachen

• morgendliche Erschöpfung

4. Gewichtsprobleme

Ein zu hoher Cortisolspiegel führt zu:

• mehr Bauchfett

• Wassereinlagerungen

• Heißhunger

• verlangsamter Fettverbrennung

5. Emotionale und mentale Symptome

• Nervosität

• Stimmungsschwankungen

• Reizbarkeit

• innere Unruhe

• „Nicht abschalten können“

  
  
  
  

Was macht die Schulmedizin

Die Schulmedizin setzt bei Cortisolproblemen in der Regel hier an:

1. Diagnostik

• Cortisol im Blut (morgens)

• Cortisol im 24h-Urin

• Speicheltest (Tagesprofil) – besonders aussagekräftig für den Rhythmus

2. Therapieansätze

• Behandlung von Grunderkrankungen (z. B. Schilddrüse, Nebennieren)

• Medikamentöse Unterstützung in Extremfällen

• Stressmanagement-Empfehlungen

• Schlafhygiene

• Blutdruck- und Blutzuckerkontrolle

Die Schulmedizin betrachtet Cortisol vor allem aus organischer und hormoneller Perspektive.

Was macht die Naturheilkunde / Komplementärmedizin?

Ganzheitliche Ansätze ergänzen den schulmedizinischen Blick sinnvoll:

1. Adaptogene Pflanzenstoffe

Adaptogene stabilisieren die Stressachse (HPA-Achse).

Häufig eingesetzt:

• Ashwagandha

• Rhodiola Rosea

• Heiliger Basilikum (Tulsi)

• Cordyceps

→ Wirkt beruhigend, ausgleichend, schlafverbessernd.

2. Omega-3-Fettsäuren

Wirken entzündungshemmend, stabilisieren Nervensystem und Hormone.

3. Magnesiumcitrat oder -bisglycinat

Reduziert Stressreaktionen, verbessert Schlaf, unterstützt Muskeln und Nerven.

4. Bitterstoffe

Entlasten die Leber → Leber besser = Cortisolabbau besser.

5. Ernährung für ruhiges Cortisol

• Eiweiß + gute Fette am Abend

• wenig Zucker

• viel Gemüse und Ballaststoffe

• regelmäßige Mahlzeiten

• ausreichend trinken

6. Nervensystem beruhigen

• Atemtechniken

• moderater Sport

• Yoga oder sanfte Bewegung

• tägliche 10–15 Minuten „Runterfahren“ für das parasympathische System

Was kannst du konkret tun, um deinen Cortisolspiegel zu senken?

Hier die wichtigsten, direkt umsetzbaren Schritte:

1. Abends unbedingt Eiweiß + gute Fette

Beispiel:

• Gemüse mit Avocado

• Eier

• Scampis

• Lachs

• Bohnen/Hummus

  → Stabilisiert den Blutzucker und beruhigt die Leber → besserer Schlaf.

2. Schlafrhythmus schützen

• Handy 1h vorher weg

• Dunkles Schlafzimmer

• feste Zubettgehzeiten

• leichte Abendmahlzeiten

3. Stresspausen in den Alltag einbauen

Auch 2 Minuten Atemübung reichen, um die HPA-Achse herunterzufahren.

4. Koffein reduzieren

Cortisol-Kick vermeiden, besonders nach 14 Uhr.

5. Sanfte Bewegung

Spazierengehen, Radfahren, lockerer Sport – aber kein intensives Training bei starkem Stress.

6. Stabile Ernährung

Regelmäßig essen, Blutzuckerschwankungen vermeiden.

Fazit: Cortisol verstehen – Stress verstehen

Cortisol ist weder „gut“ noch „schlecht“. Entscheidend ist, wie viel ausgeschüttet wird und wie lange der Körper im Stressmodus bleibt.

Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann den Hormonhaushalt, die Schilddrüse, die Leber, den Schlaf und den gesamten Stoffwechsel belasten.

Die Kombination aus schulmedizinischer Diagnostik und ganzheitlichen Maßnahmen bietet den besten Weg, Cortisol zu senken und das Nervensystem zu stabilisieren.

Wer Cortisol versteht, versteht seinen Körper – und kann aktiv daran arbeiten, die innere Balance wiederzufinden.

Vielen Dank für deine Aufmerksamkeit

Ernährungs-Coach & Darmberaterin

Heike Klink