Magnesium & Co. Mikronährstoffe für Nerven, Muskeln & Darm

Wir sprechen oft über Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette – die großen Bausteine unserer Ernährung. Doch ohne die kleinen Helfer, die Mikronährstoffe, laufen viele Prozesse in unserem Körper ins Stocken. Besonders ein Mineral ist dabei zentral: Magnesium.

Magnesium – der stille Alleskönner

Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt. Es ist unentbehrlich für:

• Nervenleitung und Muskelentspannung (Neurotransmitter-Funktion, Muskelkontraktion)

• Energiegewinnung in den Zellen (ATP-Aktivierung)

• Stabilität von Knochen und Zähnen

• Regulierung der Darmmotilität (Peristaltik, Wasserbindung im Darm)

Typische Symptome bei Magnesiummangel

Ein Defizit zeigt sich nicht immer sofort, sondern oft in unspezifischen Beschwerden:

• Muskelkrämpfe, Wadenkrämpfe, Lidflattern

• Nervosität, Schlafstörungen, innere Unruhe

• Kopfschmerzen, Migräneanfälle

• Verstopfung oder träge Verdauung

• Erhöhte Stressanfälligkeit

Besonders gefährdet sind Menschen mit chronischem Stress, Sportler, Schwangere, ältere Menschen oder Personen mit hohem Kaffeekonsum, da Magnesium dabei vermehrt ausgeschieden wird.

Magnesium braucht Partner – das Zusammenspiel der Mikronährstoffe

Magnesium entfaltet seine Wirkung erst im Verbund mit anderen Mikronährstoffen:

• Kalzium: wirkt als Gegenspieler in Muskeln – Kalzium sorgt für Anspannung, Magnesium für Entspannung. Ein Ungleichgewicht kann zu Krämpfen oder Verspannungen führen.

• Vitamin D: reguliert die Aufnahme von Magnesium und Kalzium im Darm und deren Einbau in Knochen.

• B-Vitamine: vor allem B1, B6 und B12 unterstützen die Nervenleitung und wirken synergistisch mit Magnesium.

• Zink & Selen: antioxidativer Schutz und Immunstärkung, essenziell für Zellentgiftung und Schilddrüse.

Dieses Zusammenspiel zeigt: Es reicht nicht, nur auf „ein“ Mineral zu achten. Unser Körper ist ein fein abgestimmtes Orchester.

Fachlich erklärt: Magnesium & Darm

Magnesium hat auch eine direkte Wirkung auf den Verdauungstrakt:

• Es fördert die Motilität (Beweglichkeit) der Darmmuskulatur.

• Es bindet Wasser im Darm, was eine sanfte abführende Wirkung haben kann (z. B. Magnesiumcitrat).

• Ein Mangel kann zu Verstopfung, Blähungen oder Darmträgheit führen, da die Muskulatur nicht ausreichend entspannt.

Gerade Patienten mit Reizdarm, Stressbelastung oder chronischer Obstipation profitieren oft von einer verbesserten Magnesiumversorgung.

Magnesium2reiche Lebensmittel – praxisnah integriert

Die besten Quellen im Alltag:

• Nüsse & Kerne: Kürbiskerne (400 mg/100 g), Sonnenblumenkerne, Mandeln

• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen

• Vollkornprodukte: Haferflocken, Hirse, Quinoa

• Grünes Gemüse: Spinat, Mangold, Brokkoli (das Chlorophyll enthält Magnesium im Zentrum)

• Mineralwasser: Sorten mit über 50 mg Magnesium pro Liter

Einfach integriert: ein Löffel Kürbiskerne über den Salat, ein Haferporridge zum Frühstück oder ein Glas mineralstoffreiches Wasser am Morgen.

 Fazit

Magnesium ist mehr als ein „Anti-Krampf-Mittel“. Es beeinflusst unser Nervensystem, unsere Muskulatur und unsere Darmgesundheit unmittelbar. In Kombination mit Vitamin D, Kalzium und den B-Vitaminen spielt es eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel.

 Genau hier setzt mein Coaching an: Ich helfe dir zu verstehen, welche Mikronährstoffe bei deinen Symptomen eine Rolle spielen – und wie du sie über deine Ernährung optimal nutzen kannst.

Vielen Dank für deine Aufmerksamkeit

Ernährungs-Coach & Darmberaterin

Heike Klink