Tempeh - das fermentierte Power-Protein: gesund, vielseitig und perfekt für die moderne Küche

Tempeh ist eines dieser Lebensmittel, das traditionell wirkt und gleichzeitig überraschend modern: ein schnittfester Block aus fermentierten Hülsenfrüchten (meist Soja), der durch eine Edelschimmel-Kultur (Rhizopus) zusammenwächst. Für mich ist Tempeh ein wunderbares Beispiel dafür, wie Fermentation Nährstoffe aufwertet und gleichzeitig in der Küche unglaublich flexibel einsetzbar ist — braten, frittieren, marinieren, würfeln, zerbröseln.

In diesem Beitrag möchte ich zeigen, warum Tempeh nicht nur für Vegetarier und Veganer ein spannendes Lebensmittel ist, sondern für alle, die sich gesund, eiweißreich und darmfreundlich ernähren möchten.

Viele kennen Tofu – aber Tempeh noch nicht

Während Tofu inzwischen in vielen Küchen angekommen ist, bleibt Tempeh für viele noch ein Geheimtipp.

Und das, obwohl beide aus Sojabohnen hergestellt werden – der Unterschied liegt im Herstellungsprozess und damit auch im Nährstoffgehalt und der Verträglichkeit.

Vergleich	Tofu	Tempeh
Eiweißgehalt (pro 100 g)	ca. 15 g	ca. 22,5 g
Ballaststoffe (pro 100 g)	ca. 1 g	ca. 7,9 g
Herstellung	aus Sojatrink (Sojamilch) durch Gerinnung	aus ganzen Sojabohnen, fermentiert mit Edelschimmel
Verdauung & Verträglichkeit	oft neutral, manchmal schwer verdaulich	durch Fermentation sehr gut verträglich
Geschmack & Textur	mild, weich, eher neutral	nussig, kräftig, leicht herzhaft

Und genau darin liegt das Geheimnis von Tempeh:

Während Tofu aus ausgepresster Sojamilch hergestellt wird, werden beim Tempeh ganze Bohnen verwendet. Diese werden fermentiert – ein Prozess, bei dem die wertvollen Mikroorganismen die Bohnen aufschließen, Antinährstoffe abbauen und das Produkt dadurch nährstoffreicbesonders bekömmlich und h machen.

So entsteht ein Lebensmittel, das nicht nur mehr Eiweiß und Ballaststoffe liefert, sondern auch durch die Fermentation bessere Nährstoffverfügbarkeit und eine darmfreundliche Wirkung hat.

Warum Tempeh so gesund ist

• Hochwertiges pflanzliches Protein: Tempeh liefert pro Portion etwa 50 % mehr Eiweiß als Tofu und enthält alle essentiellen Aminosäuren in gut verdaulicher Form.

• Ballaststoffreich: Mit rund 8 g Ballaststoffen pro 100 g unterstützt Tempeh eine gesunde Verdauung und sorgt für langanhaltende Sättigung.

• Fermentation als Schlüssel: Durch den Fermentationsprozess werden Antinährstoffe wie Phytate reduziert, sodass Mineralstoffe wie Zink, Eisen und Magnesium besser aufgenommen werden können.

• Darmfreundlich & probiotisch: Tempeh enthält Stoffwechselprodukte aus der Fermentation, die ein gesundes Darmmilieu fördern und die Darmflora stärken.

• Gute Verträglichkeit: Selbst Menschen, die Tofu oder Hülsenfrüchte manchmal schwer verdauen, berichten oft, dass Tempeh angenehm bekömmlich ist.

• Nachhaltiger Fleischersatz: Im Vergleich zu Fleisch punktet Tempeh mit deutlich geringerer Umweltbelastung, hohem Eiweißgehalt und vielseitiger Verwendbarkeit.

Kurz gesagt: Tempeh ist ein echtes Power-Lebensmittel – leicht verdaulich, eiweißreich, ballaststoffhaltig und darmfreundlich.

Tempeh in der modernen Küche

Tempeh lässt sich wunderbar in die heutige Alltagsküche integrieren – egal ob du pflanzlich isst oder nicht. Durch seine feste Struktur und seinen nussig-herzhaften Geschmack ist er ein großartiger Allrounder in der Pfanne, im Ofen oder auf dem Grill.

So wird Tempeh richtig lecker:

• Marinieren: Tempeh nimmt Marinaden hervorragend auf. Ideal: Sojasauce/Tamari + Limette oder Essig + etwas Ahornsirup + Öl + Gewürze.

• Knusprig braten: In dünne Scheiben schneiden, in Öl 3–4 Minuten pro Seite goldbraun anbraten.

• Zerbröseln: Für Bolognese, Tacos oder als Hack-Ersatz einfach mit der Hand zerbröseln und anbraten.

• Backen: Bei 200 °C rund 20 Minuten, zwischendurch wenden – perfekt fürs Meal Prep.

• Frittieren: Kurz frittieren für knusprige Würfel – ideal als Topping für Bowls oder Salate.

Drei schnelle Rezeptideen

1. Knuspriges Tempeh mit Ahorn-Senf-Glasur

250 g Tempeh, 2 EL Sojasauce, 1 EL Ahornsirup, 1 TL Senf, 1 EL Öl, 1 Knoblauchzehe.

Tempeh in Scheiben schneiden, marinieren, dann goldbraun braten und Glasur am Ende karamellisieren lassen. Mit Salat und Reis servieren.

2. Tempeh-Bolognese

Tempeh zerbröseln, mit Zwiebeln, Knoblauch, Tomatenmark und gehackten Tomaten anbraten, 20 Minuten köcheln lassen. Mit Pasta oder Polenta servieren – sättigend, eiweißreich und ideal als Meal Prep.

3. Tempeh-Satay mit Erdnusssoße

Tempeh-Würfel marinieren (Sojasauce, Limette, Honig, Curry), auf Spieße stecken, braten oder grillen. Mit cremiger Erdnusssoße und Reis servieren – einfach, exotisch, köstlich.

Fazit

Viele greifen automatisch zu Tofu, wenn sie pflanzliches Eiweiß suchen – aber Tempeh geht einen Schritt weiter: mehr Eiweiß, mehr Ballaststoffe, bessere Verträglichkeit und ein Plus für den Darm.

Durch die Fermentation ganzer Sojabohnen wird Tempeh zu einem echten Superfood für die moderne Ernährung – traditionell, aber perfekt für unsere Zeit.

Ob knusprig gebraten, würzig mariniert oder fein zerbröselt in herzhaften Gerichten: Tempeh bringt Abwechslung, Nährstoffdichte und Geschmack auf den Teller – und ist ein wunderbarer Beitrag zu einer ausgewogenen Balance zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen.

Möchtest du, dass ich dir zum Schluss noch einen kurzen Teasertext für Social Media oder den Newsletter schreibe (z. B. 3–4 Zeilen, die neugierig machen auf den Blogbeitrag)?

Dann formuliere ich ihn gleich passend zum Stil deines Blogs.

Vielen Dank für deine Aufmerksamkeit

Ernährungs-Coach & Darmberaterin

Heike Klink